È proprio il caso di dirlo: il riposo serale inizia con una cena leggera e adeguata. Dormire bene è essenziale per la salute ed il benessere. Grazie alle sue proprietà uniche, il materiale Tempur – originariamente sviluppato dalla Nasa per proteggere gli astronauti e oggi disponibile per tutti nei materassi e guanciali Tempur (http://www.tempur.it) – si adatta al profilo del corpo, donando comfort e sostegno ortopedico. A letto passiamo 1/3 della nostra vita ed è fondamentale un sonno ristoratore per un benessere psico-fisico completo; oltre al materasso e al guanciale giusti, possono aiutare alcuni consigli alimentari per ottenere il riposo corretto.
Per tutti vale la regola di non eccedere nei pasti serali, mangiando moderatamente, perché le abbuffate a cena, oltre alla pesantezza allo stomaco e al mal di testa, hanno come antipatico effetto collaterale anche la difficoltà ad addormentarsi. Anche una cena scarsa, o il digiuno, può creare però difficoltà ad addormentarsi: la fame favorisce il risveglio, così come la sete causata dal consumo di cibi con alto contenuto di sodio, di cui è composto il sale.
Propiziano il sonno i carboidrati come la pasta, il pane, il riso e l’orzo. Secondo alcuni, un bicchiere di latte caldo prima di ricoricarsi riduce l’acidità gastrica che può interrompere il sonno. Conciliano il sonno anche i legumi, la lattuga, il radicchio rosso, la zucca, le rape e la frutta dolce di stagione, come per esempio le prugne. Viceversa tra i cibi che potrebbero avere un’azione negativa sul riposo notturno vi sono la cioccolata, i broccoli, i formaggi stagionati e alcune spezie come il curry e il pepe.
Ecco due facili ricette di pietanze che favoriscono il sonno, un’insalata di pollo e frutta, un piatto unico adatto per una cena estiva, e una crema di zucchine e orzo, un primo sostanzioso facile da preparare.
• ananas piccolo 1 (800 g) • mele Granny Smith 2 (260 g) • petto di pollo 300 g • lattuga verde 60 g • radicchio rosso 60 g •carote 4 (320 g) • sedano bianco 100 g • sedano verde 2 coste (100 g) • cipollotto 1 (60 g) • gherigli di noce pelati 40 g • succo di arancia 40 ml • succo di limone 40 ml • olio di semi di mais • 4 cucchiai (40 ml) • sale fino
• Sbucciate le mele ben lavate, privatele di picciolo e torsolo con l’apposito attrezzo. • Riducete la polpa a dadini, riunitela in una ciotola e spruzzatela con metà succo di limone. • Tagliate l’ananas a metà per il lungo con un coltello robusto. • Scavate le due metà del frutto, estraendo la polpa, riducetela a dadini di 1 cm di lato. • Eliminate eventuali ossicini, nervetti e parti grasse del pollo. • Lavatelo e asciugatelo. • Tagliate la carne a dadi di 1 cm e trasferiteli in un’ampia ciotola. • Irrorateli con il succo dell’ananas recuperato al taglio. • Fateli marinare 20 minuti. • Spuntate e raschiate le carote, mondate il sedano, tenendo da parte le foglie più tenere. • Lavate carote, sedano e foglie in acqua fredda, asciugatele. • Riducete le carote a dadi di 1 cm, affettate il sedano, ricavando fettine spesse ½ cm circa. • Eliminate radichette, parte verde e membrana esterna al cipollotto. • Lavatelo e asciugatelo; dividetelo in due per il lungo e affettatelo sottilmente.• Eliminate torsolo e foglie sciupate a lattuga e radicchio, lavate e asciugate l’insalata. • Rompete le foglie più grosse con le mani. • Disponete le carote, il pollo e le fettine di sedano in un cestello per la cottura a vapore. • Portate a bollore in una pentola 1 litro di acqua; appoggiatevi sopra il cestello. • Coprite con un coperchio e cuocete a vapore 15 minuti. • Aggiungete l’ananas, i gherigli di noce, i cubetti di mela sgocciolati e le foglie di sedano e tritate finemente. • Sbattete 1 minuto in una ciotolina 1 pizzico di sale, il succo di arancia e di limone rimasto e l’olio di mais. • Condite il pollo con la salsina e mescolate delicatamente. • Riunite l’insalata in una ciotola, unite il cipollotto e un pizzico di sale; mescolate bene. • Allargate l’insalata su un piatto da portata e trasferite al centro la preparazione con il pollo e la frutta e servite.
• orzo perlato 80 g • zucchine 350 g • cipolle 2 (280 g) • patate 2 (260 g) • gherigli di noci 20 g • maggiorana 1 rametto • olio extravergine dʼoliva 4O ml • sale fino 1 pizzico • pepe 1 spolverata
• Sciacquate lʼorzo sotto lʼacqua fredda corrente, sgocciolatelo in uno scolapasta. • Spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele e tagliatele a dadini di circa 1 cm di lato. • Sbucciate le cipolle e tagliatele a fettine di ½ cm di spessore con un coltello. • Pelate le patate, lavatele bene e tagliatele a dadi di 1 cm di lato. • Tritate 10 g di gherigli di noce in un mixer. • Pulite la maggiorana con carta assorbente da cucina inumidita, staccate le foglioline dal rametto. • Scaldate 2 cucchiai di olio in un tegame a bordi alti. • Rosolatevi le fettine di cipolla 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. • Unite le patate e proseguite la cottura altri 5 minuti, sempre mescolando. • Aggiungete le zucchine e doratele 5 minuti, mescolate. • Coprite completamente gli ortaggi con acqua calda. Lʼacqua deve superarle di almeno 3 cm. • Coprite il tegame con un coperchio, cuocete la zuppa a fiamma bassa 30 minuti. • La preparazione deve rimanere umida: se necessario, unite altra acqua calda. • Togliete dal fuoco la zuppa e lasciate intiepidire. • Frullatela con un mixer a immersione. Potete usare anche un passaverdura con i fori di media grandezza. • Versate la crema ottenuta nel tegame in cui avete cotto le verdure. • Aggiungete 1 bicchiere di acqua calda e riportate a bollore. • Unite lʼorzo e cuocete 20 minuti mescolando spesso. • Insaporite con sale e pepe, lasciate riposare 5 minuti. • Dividete la crema nei piatti individuali. • Distribuite i gherigli di noci rimasti sulla superficie della crema, irrorate con lʼolio rimasto e spolverizzate di maggiorana subito prima di servire. • Guarnite con foglioline di maggiorana intere pulite e servite.
C’è chi fatica a prendere sonno la sera, chi invece si sveglia molto presto e non riesce più a riaddormentarsi e chi ogni tanto soffre d’insonnia: per rilassarsi e riuscire a riposare tranquillamente, oltre a scegliere un buon letto con materassi e cuscini di qualità, si può ricorrere alle erbe naturali e a una corretta alimentazione.
La passiflora (Passiflora incarnata), per esempio, aiuta chi ha difficoltà a prendere sonno alla sera. Va assunta preferibilmente prima di cena in forma di tintura madre con 30-40 gocce diluite in un po’ d’acqua. Anche gli oli essenziali, liberati nell’ambiente con gli appositi diffusori o aggiunti in piccole quantità all’acqua del bagno serale, possono essere d’aiuto. Rilassanti sono la lavanda, la camomilla e il mandarino: in piccole quantità non danno fastidio agli altri e aiutano anche i bambini a riposare meglio. Basta sciogliere 4-5 gocce dell’olio scelto in un po’ di sale grosso e aggiungerlo all’acqua della vasca poco prima di immergersi.
I continui risvegli precoci senza riuscire a riaddormentarsi sono spie di uno stato di ansia: in questo caso è necessario qualcosa di più di un semplice intervento occasionale. Facendo attenzione al dosaggio si può assumere del gemmoderivato di tiglio (Tilia tomentosa M.G. 1DH): inizialmente 30 gocce in una tazzina d’acqua, una o due volte al giorno a stomaco vuoto – almeno 15 minuti prima dei pasti. Gradualmente si può aumentarne il dosaggio fino a trovare quello ottimale, che comunque non deve superare le 50 gocce per tre volte al giorno. Contro la sensazione di ansia possono giovare anche gli oli essenziali come quelli di melissa e geranio.
Difficoltà ad addormentarsi lamentano spesso anche le persone con una digestione lenta o laboriosa: in questo caso si possono assumere erbe specifiche con proprietà rilassanti e digestive, come i fiori d’arancio (o foglie e fiori d’arancio insieme) nella forma di un infuso con l’aggiunta di una scorzetta di arancio non trattato. Favorisce la digestione e il sonno anche il meliloto (Melilotus officinalis) che si può assumere poco prima di coricarsi come infusione e come tintura madre nella misura di 30-40 gocce in acqua. Per chi soffre di ipertensione il rimedio più adatto è il biancospino (Crataegus oxyacantha) in infusione o come gemmoderivato. L’infuso si prepara con un cucchiaino di fiori per tazza d’acqua bollente da filtrare dopo 10-15 minuti. Se ne possono consumare due tazze al giorno. I soggetti ipertesi trovano beneficio aggiungendo all’acqua del bagno un decotto concentrato di camomilla, nella misura di 2 cucchiai per un litro d’acqua bollente. Lasciare bollire per 3-4 minuti e attendere che sia intiepidito prima di filtrare e aggiungere all’acqua della vasca.
Questi rimedi sono consigliati se l’insonnia è occasionale. In caso di gravidanza, allattamento, patologie o allergie, è meglio rivolgersi al medico prima di assumere le erbe. I dosaggi proposti si riferiscono a soggetti adulti.
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