È proprio il caso di dirlo: il riposo serale inizia con una cena leggera e adeguata. Dormire bene è essenziale per la salute ed il benessere. Grazie alle sue proprietà uniche, il materiale Tempur – originariamente sviluppato dalla Nasa per proteggere gli astronauti e oggi disponibile per tutti nei materassi e guanciali Tempur (http://www.tempur.it) – si adatta al profilo del corpo, donando comfort e sostegno ortopedico. A letto passiamo 1/3 della nostra vita ed è fondamentale un sonno ristoratore per un benessere psico-fisico completo; oltre al materasso e al guanciale giusti, possono aiutare alcuni consigli alimentari per ottenere il riposo corretto.
Per tutti vale la regola di non eccedere nei pasti serali, mangiando moderatamente, perché le abbuffate a cena, oltre alla pesantezza allo stomaco e al mal di testa, hanno come antipatico effetto collaterale anche la difficoltà ad addormentarsi. Anche una cena scarsa, o il digiuno, può creare però difficoltà ad addormentarsi: la fame favorisce il risveglio, così come la sete causata dal consumo di cibi con alto contenuto di sodio, di cui è composto il sale.
Propiziano il sonno i carboidrati come la pasta, il pane, il riso e l’orzo. Secondo alcuni, un bicchiere di latte caldo prima di ricoricarsi riduce l’acidità gastrica che può interrompere il sonno. Conciliano il sonno anche i legumi, la lattuga, il radicchio rosso, la zucca, le rape e la frutta dolce di stagione, come per esempio le prugne. Viceversa tra i cibi che potrebbero avere un’azione negativa sul riposo notturno vi sono la cioccolata, i broccoli, i formaggi stagionati e alcune spezie come il curry e il pepe.
Ecco due facili ricette di pietanze che favoriscono il sonno, un’insalata di pollo e frutta, un piatto unico adatto per una cena estiva, e una crema di zucchine e orzo, un primo sostanzioso facile da preparare.
• ananas piccolo 1 (800 g) • mele Granny Smith 2 (260 g) • petto di pollo 300 g • lattuga verde 60 g • radicchio rosso 60 g •carote 4 (320 g) • sedano bianco 100 g • sedano verde 2 coste (100 g) • cipollotto 1 (60 g) • gherigli di noce pelati 40 g • succo di arancia 40 ml • succo di limone 40 ml • olio di semi di mais • 4 cucchiai (40 ml) • sale fino
• Sbucciate le mele ben lavate, privatele di picciolo e torsolo con l’apposito attrezzo. • Riducete la polpa a dadini, riunitela in una ciotola e spruzzatela con metà succo di limone. • Tagliate l’ananas a metà per il lungo con un coltello robusto. • Scavate le due metà del frutto, estraendo la polpa, riducetela a dadini di 1 cm di lato. • Eliminate eventuali ossicini, nervetti e parti grasse del pollo. • Lavatelo e asciugatelo. • Tagliate la carne a dadi di 1 cm e trasferiteli in un’ampia ciotola. • Irrorateli con il succo dell’ananas recuperato al taglio. • Fateli marinare 20 minuti. • Spuntate e raschiate le carote, mondate il sedano, tenendo da parte le foglie più tenere. • Lavate carote, sedano e foglie in acqua fredda, asciugatele. • Riducete le carote a dadi di 1 cm, affettate il sedano, ricavando fettine spesse ½ cm circa. • Eliminate radichette, parte verde e membrana esterna al cipollotto. • Lavatelo e asciugatelo; dividetelo in due per il lungo e affettatelo sottilmente.• Eliminate torsolo e foglie sciupate a lattuga e radicchio, lavate e asciugate l’insalata. • Rompete le foglie più grosse con le mani. • Disponete le carote, il pollo e le fettine di sedano in un cestello per la cottura a vapore. • Portate a bollore in una pentola 1 litro di acqua; appoggiatevi sopra il cestello. • Coprite con un coperchio e cuocete a vapore 15 minuti. • Aggiungete l’ananas, i gherigli di noce, i cubetti di mela sgocciolati e le foglie di sedano e tritate finemente. • Sbattete 1 minuto in una ciotolina 1 pizzico di sale, il succo di arancia e di limone rimasto e l’olio di mais. • Condite il pollo con la salsina e mescolate delicatamente. • Riunite l’insalata in una ciotola, unite il cipollotto e un pizzico di sale; mescolate bene. • Allargate l’insalata su un piatto da portata e trasferite al centro la preparazione con il pollo e la frutta e servite.
• orzo perlato 80 g • zucchine 350 g • cipolle 2 (280 g) • patate 2 (260 g) • gherigli di noci 20 g • maggiorana 1 rametto • olio extravergine dʼoliva 4O ml • sale fino 1 pizzico • pepe 1 spolverata
• Sciacquate lʼorzo sotto lʼacqua fredda corrente, sgocciolatelo in uno scolapasta. • Spuntate le zucchine, lavatele, asciugatele e tagliatele a dadini di circa 1 cm di lato. • Sbucciate le cipolle e tagliatele a fettine di ½ cm di spessore con un coltello. • Pelate le patate, lavatele bene e tagliatele a dadi di 1 cm di lato. • Tritate 10 g di gherigli di noce in un mixer. • Pulite la maggiorana con carta assorbente da cucina inumidita, staccate le foglioline dal rametto. • Scaldate 2 cucchiai di olio in un tegame a bordi alti. • Rosolatevi le fettine di cipolla 5 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno. • Unite le patate e proseguite la cottura altri 5 minuti, sempre mescolando. • Aggiungete le zucchine e doratele 5 minuti, mescolate. • Coprite completamente gli ortaggi con acqua calda. Lʼacqua deve superarle di almeno 3 cm. • Coprite il tegame con un coperchio, cuocete la zuppa a fiamma bassa 30 minuti. • La preparazione deve rimanere umida: se necessario, unite altra acqua calda. • Togliete dal fuoco la zuppa e lasciate intiepidire. • Frullatela con un mixer a immersione. Potete usare anche un passaverdura con i fori di media grandezza. • Versate la crema ottenuta nel tegame in cui avete cotto le verdure. • Aggiungete 1 bicchiere di acqua calda e riportate a bollore. • Unite lʼorzo e cuocete 20 minuti mescolando spesso. • Insaporite con sale e pepe, lasciate riposare 5 minuti. • Dividete la crema nei piatti individuali. • Distribuite i gherigli di noci rimasti sulla superficie della crema, irrorate con lʼolio rimasto e spolverizzate di maggiorana subito prima di servire. • Guarnite con foglioline di maggiorana intere pulite e servite.
C’è chi fatica a prendere sonno la sera, chi invece si sveglia molto presto e non riesce più a riaddormentarsi e chi ogni tanto soffre d’insonnia: per rilassarsi e riuscire a riposare tranquillamente, oltre a scegliere un buon letto con materassi e cuscini di qualità, si può ricorrere alle erbe naturali e a una corretta alimentazione.
La passiflora (Passiflora incarnata), per esempio, aiuta chi ha difficoltà a prendere sonno alla sera. Va assunta preferibilmente prima di cena in forma di tintura madre con 30-40 gocce diluite in un po’ d’acqua. Anche gli oli essenziali, liberati nell’ambiente con gli appositi diffusori o aggiunti in piccole quantità all’acqua del bagno serale, possono essere d’aiuto. Rilassanti sono la lavanda, la camomilla e il mandarino: in piccole quantità non danno fastidio agli altri e aiutano anche i bambini a riposare meglio. Basta sciogliere 4-5 gocce dell’olio scelto in un po’ di sale grosso e aggiungerlo all’acqua della vasca poco prima di immergersi.
I continui risvegli precoci senza riuscire a riaddormentarsi sono spie di uno stato di ansia: in questo caso è necessario qualcosa di più di un semplice intervento occasionale. Facendo attenzione al dosaggio si può assumere del gemmoderivato di tiglio (Tilia tomentosa M.G. 1DH): inizialmente 30 gocce in una tazzina d’acqua, una o due volte al giorno a stomaco vuoto – almeno 15 minuti prima dei pasti. Gradualmente si può aumentarne il dosaggio fino a trovare quello ottimale, che comunque non deve superare le 50 gocce per tre volte al giorno. Contro la sensazione di ansia possono giovare anche gli oli essenziali come quelli dimelissa e geranio.
Difficoltà ad addormentarsi lamentano spesso anche le persone con una digestione lenta o laboriosa: in questo caso si possono assumere erbe specifiche con proprietà rilassanti e digestive, come i fiori d’arancio (o foglie e fiori d’arancio insieme) nella forma di un infuso con l’aggiunta di una scorzetta di arancio non trattato. Favorisce la digestione e il sonno anche il meliloto (Melilotus officinalis) che si può assumere poco prima di coricarsi come infusione e come tintura madre nella misura di 30-40 gocce in acqua. Per chi soffre di ipertensione il rimedio più adatto è il biancospino (Crataegus oxyacantha) in infusione o come gemmoderivato. L’infuso si prepara con un cucchiaino di fiori per tazza d’acqua bollente da filtrare dopo 10-15 minuti. Se ne possono consumare due tazze al giorno. I soggetti ipertesi trovano beneficio aggiungendo all’acqua del bagno un decotto concentrato di camomilla, nella misura di 2 cucchiai per un litro d’acqua bollente. Lasciare bollire per 3-4 minuti e attendere che sia intiepidito prima di filtrare e aggiungere all’acqua della vasca.
Questi rimedi sono consigliati se l’insonnia è occasionale. In caso di gravidanza, allattamento, patologie o allergie, è meglio rivolgersi al medico prima di assumere le erbe. I dosaggi proposti si riferiscono a soggetti adulti.
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