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Venerdì 18 marzo 2022 contemporaneamente in ogni parte del mondo la World Sleep Society e, in Italia, l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) promuovono la Giornata Mondiale del Sonno, un momento speciale per accendere i riflettori sulla cultura del sonno e la consapevolezza della sua importanza. Lo scopo principale è di informare che molti disturbi del sonno sono prevedibili o curabili.
Per l’occasione l’AIMS, grazie ai principali esperti italiani di medicina del sonno, ha organizzato una maratona del sonno online dalle 8 del mattino alle 20 di sera dove saranno trattati tutti i principali temi legati all’argomento, come gli aspetti sociali, culturali e medici della qualità del sonno o il sonno durante la pandemia. Per partecipare all’evento, occorre iscriversi entro il 15 marzo 2022, attraverso il sito AIMS (sonnomed.it).
Ma perché il sonno è così importante?
Il sonno è un requisito biologico – cioè essenziale per la vita – come il cibo, l’acqua, l’aria. In particolare sono tre i parametri principali su cui si misura il livello qualitativo del riposo (durata, continuità, profondità) e perché il sonno sia davvero efficace ci deve essere la compresenza di questi fattori.
Quante ore di sonno servono per stare bene?
La durata media di un sonno ristoratore è indicata fra le 7 e le 9 ore in età adulta e aumenta con il diminuire dell’età, fino a raddoppiare in circa 15-17 ore, nei neonati. Occorre però tenere conto che ognuno ha il suo tempo ideale: alcune persone (i cosiddetti brevi dormitori) riposano meno di sei ore per notte, ma durante la veglia risultano vispi, attivi, e completamente riposati. Secondo alcuni studi, questi soggetti sarebbero in grado di effettuare certe attività fisiologiche tipiche del sonno anche in modalità vigile, per esempio riuscirebbero a consolidare i ricordi durante momenti di “noia” in cui il cervello non è molto stimolato, il che giustificherebbe il ridotto bisogno di riposo notturno. In generale, un chiaro indice di aver dormito bene e a sufficienza è la qualità della veglia: se risulta attiva e senza difficoltà di attenzione o concentrazione, vuol dire che il riposo è stato efficace e salutare.
La routine che aiuta a dormire
Per far funzionare al meglio il meccanismo natura alla base del dormire è bene abituarsi a a una routine serale che predispone al riposo: eliminare sostanze eccitanti come tè e caffè, ridurre luci e rumori, spegnere cellulari e PC, concedersi un tempo di rilassamento prima di andare a letto.
Come avviene l’addormentamento?
Durante il sonno si alternano ciclicamente cinque fasi consecutive, raggruppate in due momenti principali: la fase REM (Rapid Eye Movement) e la fase NREM, cioè Non REM, che occupa circa il 75% del tempo del riposo.
Le fasi del riposo notturno:
Addormentamento (stadio 1). È il momento in cui si va a dormire e lentamente si scivola nel sonno. Normalmente è molto breve, occupa il 5% del sonno totale. Le attività cerebrali rallentano, la muscolatura inizia a rilassarsi, gli occhi si muovono lentamente.
Sonno leggero (stadio 2). Si riduce il contatto con l’ambiente, la frequenza cardiaca rallenta e i muscoli si rilassano di più. In questa fase passiamo circa la metà del tempo del sonno.
Sonno profondo (stadio 3-4). Copre circa il 25% del sonno totale. La frequenza cardiaca rallenta ulteriormente, la pressione arteriosa si abbassa, il respiro è regolare, le onde cerebrali sono molto lente e ampie. Se ci si sveglia in questa fase, ci si può sentire disorientati e spaesati. Durante questi stadi possono verificarsi episodi di sonnambulismo.
Sonno REM (stadio 5). Definito anche sonno paradossale, occupa circa il 25% del tempo del riposo. I muscoli sono completamente rilassati, quasi paralizzati, un meccanismo, pare, di difesa da eventuali movimenti indotti dai sogni, che avvengono in questa fase. Si pensa che la fase REM svolga un ruolo fondamentale nell’elaborazione delle esperienze e nella memorizzazione a lungo termine.
Alla fine della fase REM inizia un nuovo ciclo del sonno, che si ripete nel corso della notte anche 4 o 5 volte. Mediamente ogni ciclo dura tra i 70 e i 90 minuti; nei cicli successivi al primo, il tempo della fase REM tende ad aumentare a scapito del sonno profondo.
Per essere ristoratore, il sonno deve durare un tempo sufficiente per consentire il completamento dei vari cicli in tutte le fasi.
Da una recente ricerca condotta da Dorelan Research emerge che il 30% delle persone intervistate ritiene di avere peggiorato il sonno nell’ultimo biennio e il 36% ha ridotto il volume di attività fisica settimanale. Per quanto riguarda la differenza tra la quantità di sonno reale e le ore di sonno che avrebbero voluto dormire è di circa 1h e 20 minuti. Inoltre le persone vorrebbero addormentarsi più in fretta di quanto non accada: in media in 40 minuti invece che in 10 come aspirerebbero a fare. “La giornata mondiale del sonno rappresenta un’occasione unica per ribadire l’importanza del sonno per la salute umana”, afferma Jacopo A. Vitale, Direttore Dorelan Research – Capo di Laboratorio e ricercatore del La MSS dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi e Phd in Scienze dello Sport. “Gli ultimi anni, molto complicati, hanno inevitabilmente impattato il nostro stile di vita ed il sonno ne ha subito alcune conseguenze negative. Prendere consapevolezza di cosa fare (o non fare) in condizioni di isolamento sociale e lockdown è fondamentale per proteggere il nostro riposo notturno. L’educazione è la strategia più potente di prevenzione primaria e secondaria per i disturbi del sonno”, conclude Vitale.
Dorelan ReGeneration
Arredamento ed elementi oggettivi per essere comodi nel dormire
Il sonno è soprattutto un fattore soggettivo, legato a una predisposizione innata, ma ci sono variabili su cui si può intervenire per migliorarlo. Oltre allo stile di vita, tanto si può fare anche livello dell’organizzazione della camera e, in particolare del cosiddetto sistema letto, composto da letto, rete, materasso e cuscino.
Letto sommier di Perdormire
Il letto Sommier Lab di Perdormire è disponibile nelle tipologie: matrimoniale, king size, singolo e piazza e mezza. Personalizzabile nel rivestimento, tipologia di rete, piedini, contenitore, da 160 x 190 cm. Prezzo a partire da 638 euro. http://www.perdormire.com
Il sistema letto
Il materasso è una delle componenti fondamentali: dovrebbe essere in grado di garantire benessere a 360°, che si ottiene con un mix di fattori, in particolare:
- Traspirabilità, determinata da materiali che favoriscono una corretta termoregolazione del calore corporeo per tutta la durata del riposo
- Igiene, garantita da tessuti speciali in grado di inibire la proliferazione di microbi e allergeni
Ergonomia, fornita da supporti in grado di offrire il giusto sostegno al corpo, così come le giuste condizioni per il rilassamento della muscolatura durante tutto il riposo.
La rete, l’elemento più nascosto e discreto del sistema letto, è fondamentale per la sua azione sinergica con il materasso, ognuno dei quali richiede un adeguato piano di supporto. Realizzata a doghe con diverse soluzioni di portanza e di comfort, la rete può avere telaio di ferro tubolare, robusto ma non pesante, oppure in legno.
Il letto dovrebbe essere realizzato in materiali il più possibile naturali e in colori soft, adatti al riposo. Per il feng shui anche l’orientamento del letto influisce sulla qualità del riposo. Per dormire bene, la testata dovrebbe essere orientata verso nord, affinché la testa, il polo positivo del corpo, risulti corrispondente al polo negativo della Terra.
Il cuscino per il letto non è un accessorio banale da considerare con superficialità o disattenzione, rappresenta invece un complemento fondamentale per garantire benessere e salute. Inoltre un buon cuscino è in grado di prevenire i fastidi della cervicale e offrire le condizioni migliori di riposo e di sonno. Se, per esempio, si è soliti dormire a pancia in su è meglio evitare cuscini troppo alti che possono creare seri problemi di salute. Per chi dorme a pancia in giù, niente di meglio invece di un cuscino basso e leggero, mentre per chi preferisce dormire su un fianco è preferibile un cuscino di spessore medio.
E per combattere i fastidi della cervicale è consigliabile un cuscino compatto e non deformabile, per favorire la circolazione sanguigna e una corretta postura.
Materasso Daunenstep
La linea di piumini e cuscini Daunenstep si completa ora con la creazione di tre nuovi materassi, che combinano il memory foam e le molle insacchettate, offrendo il giusto sollievo ai muscoli posturali: il materasso CLASSIC ha un nucleo composto da molle insacchettate indipendenti, strutturate in sette zone, e sui due lati schiuma in memory foam; il PREMIUM presenta una struttura a sette zone differenziate composta da micro-molle indipendenti; il DELUXE si caratterizza per la struttura a sette zone differenziate, composta da nano-molle indipendenti. Tutti possiedono una fascia perimetrale che assicura un’ottima ventilazione, mentre i rivestimenti sono sfoderabili e lavabili. http://www.daunestep.com
Cuscino President di Daunenstep
Ottimi i cuscini in piuma che sono naturali al 100%, traspiranti e soffici le cui varie altezze si adattano alle varie posture assunte durante il sonno come il Cuscino President di DaunenStep, naturale, igroscopico, traspirabile, anallergico. L’imbottitura è realizzata per quanto riguarda la camera esterna in 100% piumino, il nucleo in 100% piumetta. Il tessuto di rivestimento è in 100% cotone. Prezzo da 34 euro. http://www.daunenstep.com
Come rendere confortevole la camera da letto
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